Les tractions sont de loin l’un des meilleurs exercices de musculation. Un programme reposant sur les tractions permet de gagner en force et en volume sur le tout le haut du corps !

Les tractions appartiennent en effet à la catégorie des exercices polyarticulaires. Cela signifie qu’elles recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps : biceps, avant-bras, deltoïde, trapèze et sangle abdominale !

Elles sont parfaites pour transformer le haut du corps….mais…car oui il y a un mais : les tractions restent un exercice difficile pour les débutants.

D’ailleurs, si vous êtes sédentaire, il y a de grandes chances que vous ne soyez pas en mesure d’effectuer une seule traction propre.

Frenchness vous propose dans cet article un guide simple pour devenir un expert des tractions, même quand on part de zéro !

Pourquoi les tractions sont difficiles quand on débute ?

En tant qu’exercice au poids du corps, votre performance aux tractions dépend de deux 2 variables : votre force et votre poids corporel.

Si le rôle de la force est évident, le poids corporel ne doit pas non plus être sous-estimé. Il n’est pas rare de voir des bodybuilders être incapables de réaliser une traction avec une amplitude complète…de même demandez à un boxeur poids lourds d’effectuer une traction pronation…vous serez surpris du résultat !

Et quand on débute (et qu’on est sédentaire) le manque de force et un léger surpoids peuvent rendre la réalisation d’une traction…IMPOSSIBLE.

Ces deux raisons font qu’elles ne sont pas l’exo le plus accessible !

Comment passer sa première traction

La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu d’entraînement, on finit par y arriver.

Pour cela, il faut mettre en place des stratégies qui visent à augmenter la force et à perdre un peu de poids si nécessaire.

Perdre un peu de poids ?

Commençons par le poids corporel : si vous pensez pouvoir 2-3 kilos, nous vous conseillons de commencer par cela. Quelques kilos peuvent faire une grosse différence sur votre performance aux tractions. Si vous êtes proche de passer votre première répétition, perdre 1 kilo peut vous faire passer le cap !

Pour mincir, pas de secret ! On baisse légèrement son apport calorique pour mettre en place un déficit calorique et on augmente sa dépense énergétique, notamment via l’activité sportive. Pas besoin d’en faire trop puisque de l’autre côté, vous chercherez à augmenter votre force !

Mais chaque gramme de perdu sur la balance rendra votre première traction un peu plus facile.

Les exercices qui aident à gagner en force pour les tractions

Plusieurs exercices existent pour progresser aux tractions. Ces exercices permettent notamment de recruter les muscles les plus sollicités de lors d’une traction : les biceps et les dorsaux.

Pour progresser rapidement, nous vous conseillons de réaliser ces exos plusieurs fois par semaine en laissant à chaque fois au moins 48 heures de repos. Pour les réaliser à domicile, vous aurez besoin d’une barre de traction ou d’une chaise romaine. La chaise romaine a l’avantage d’être plus complète et de permettre d’autres exos au poids du corps en plus que les tractions.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cet appareil, on vous invite à consulter le guide « La chaise romaine de musculation » sur Fitnesce.

Si vous souhaitez vous entraînez ailleurs qu’à la maison, il vous suffit de trouver un spot de street workout pas loin de chez ou de vous rendre dans une salle de muscu !

Petite précision, si vous êtes une femme, les tractions sont un peu plus difficile pour des raisons physiologiques. Cet article du Figaro Santé l’explique très bien.

Mais sachez, Mesdames, qu’avec un peu d’entraînement, il est tout à fait possible d’enchaîner plusieurs tractions quand on est une femme !

1. Se suspendre à la barre

Simple et efficace… se suspendre à la barre est parfait pour commencer à prendre de la force. Vous pouvez vous suspendre avec les bras tendus (plus facile) ou vous suspendre avec le menton et les épaules au-dessus de la barre (plus difficile).

Dans tous les cas, nous vous conseillons de varier les formes et surtout, de chercher à améliorer votre performance au fil des séances.

Si vous arrivez à tenir au moins 60 secondes, ça veut dire que vous n’êtes plus très loin de passer votre première traction 🙂

2. Les tractions négatives

Les tractions négatives consistent à se positionner au sommet de la barre (menton au-dessus de la barre de traction) et à retenir ensuite la descente le plus longtemps possible.

Les tractions négatives sont intéressantes car elles permettent de recruter tous les muscles sollicités dans l’exécution d’une traction classique ! On se concentre seulement sur la descente car c’est c’est la phase ascendante qui est bien compliquée.

Les tractions négatives peuvent se travailler en série. Plus vous en faites, plus vite vous allez progresser.

3. Utiliser les bandes élastiques pour se délester

Comme nous avons vu en début d’article, le surpoids peut être le premier obstacle à la réalisation d’une traction.

Si vous pensez vous traîner quelques kilos en trop, les bandes élastiques peuvent vous changer la vie ! L’élastique s’enroule sur la barre de traction. Vous pouvez ensuite mettre un pied dans la boucle (ou les deux pieds). En faisant cela, vous allez vous alléger puisqu’une partie de votre poids corporel est supporté par l’élastique.

Cela vous permet de faire vos premières vraies tractions ! Les tractions à l’aide des élastiques ont l’avantage de recruter tous les muscles impliqués dans le mouvement classique tout en améliorant sa technique d’exécution !