Comment préparer une course de vélo ?

photo course de vélo

Le moment tant attendu depuis des semaines voire des mois est enfin arrivé. Cette course que tu as préparé pendant plusieurs mois se révèle être un vrai challenge à tes yeux. Cependant, de nombreux cyclistes ruinent toute leur préparation en commettant quelques erreurs les jours précédant la course. C’est pourquoi tu verras dans cet article comment préparer une course de vélo.

Se préserver avant la course

Il faut absolument éviter de faire une sortie trop longue au moins une semaine avant la course, on parle de sorties supérieures à 60 kilomètres. Le corps et les muscles ont besoin de se régénérer. Les sorties longues fragilisent l’organisme et nuisent à ta performance si ta course se déroule dans les jours qui suivent la grosse sortie.

Les sorties longues sont très importantes dans ta préparation mais doivent se faire les mois qui précèdent la course. Les sorties courtes doivent quand même être riches en intensité mais tu dois te situer entre 80% et 90% de ton niveau maximal pour ne pas trop te fatiguer. Il est vrai qu’il est très difficile de savoir à quelle intensité s’entraîner, le plus simple est encore d’écouter son corps et de ne pas aller trop vite dans ta progression.

La récupération après ta sortie est aussi très importante pour pouvoir enchaîner et rester au top de ta forme à chaque fois. La récupération peut t’éviter beaucoup de problèmes comme des courbatures trop intenses, l’accroissement des microlésions musculaires ou encore la fatigue mentale, qui est trop souvent oubliée lorsque l’on parle de récupération.

Adapter son alimentation

Une semaine avant la course assure toi de suivre ces trois conseils :

  • 1. Manger plus de féculents qu’habituellement. Il est très important de remettre à niveau ses ressources énergétiques pour être capable de tenir une course à haute intensité du début à la fin. Tu peux consommer du riz, des pâtes ou encore des lentilles une fois par jour (de préférence le midi pour ne pas avoir à digérer pendant ton sommeil).
  • 2. Consommer 5 fruits et légumes par jour. Tu entends cela depuis des années mais ce ne sont pas des paroles en l’air, surtout avant une course de vélo. Les fruits et légumes vont te permettre de remettre à niveau ton nombre de vitamines. Ces vitamines sont essentielles pour éviter les crampes et les blessures musculaires. Après l’effort, les fruits et légumes vont t’apporter des glucides, essentielles pour resynthétiser le glycogène musculaire.
  • 3. Boire beaucoup. Notre corps est composé à 60% d’eau et il est indispensable de renouveler cette eau pour assurer le bon fonctionnement de ce dernier. Un corps hydraté sera beaucoup plus performant et endurant qu’un corps déshydraté. L’idéal est de boire entre 1,5L-2L d’eau par jour en plus de l’eau consommée pendant l’effort.

Concernant le repas juste avant la course, il doit être consistant et digeste. Tu peux consommer des féculents et plus particulièrement du riz de type Basmati ou des pâtes cuites de manières « Al dente » (très peu cuite), la semoule de blé est aussi une très bonne alternative.

La consommation de protéines est aussi recommandée. Il est préférable de prendre de la viande blanche ou du jambon allégé en gras. Tu ne consommes pas de produits issus des animaux ? Tu peux tester les graines de Chia comme alternative, ces graines te fourniront 17g de protéines pour 100g de graines.

Vérifier son matériel

La vérification du matériel est une condition à ne pas négliger pour mener à bien ta course. De simples réglages comme la pression des pneus ou encore le graissage de la chaîne peuvent être réalisés par tous les cyclistes même ceux qui ne sont pas experts en mécanique. De manière générale, l’entretien du vélo doit être réalisé tout au long de l’année.

cassette de vélo

Pour des réglages plus spécifiques dont tu n’as pas les compétences, tu devras te tourner vers un spécialiste qui sauras régler ton vélo plus facilement et de manière plus fiable que toi. C’est un élément très important pour assurer ta sécurité.

Pour conclure

Les courses de vélo sont avant tout un moyen de se faire plaisir. Nous sommes d’accord pour dire que nous recherchons tous à donner le meilleur de nous-même. Parfois on ne gagne pas mais ce n’est pas grave car tu trouveras toujours meilleur que toi ainsi que toujours moins fort que toi. Il ne faut pas se mettre de pression et rouler comme tu sais rouler avec tes potes le reste de l’année.

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