L’épreuve de natation est souvent appréhendée par les triathlètes, car bien que cette discipline ne représente moins d’un tiers de l’effort d’un triathlon, le manque de technique peut rendre cette partie de course difficile. Pourtant il est possible de progresser dans cette discipline pour y trouver du plaisir et en faire un véritable atout pour vos prochaines compétitions !

Une progression rapide au début

La progression d’un nageur moyen sera relativement rapide au début. La régularité des entraînements va être un des points clés pour progresser. Chacun devant trouver son rythme, en particulier lorsqu’il faut également s’entraîner en course à pied et à vélo, mais il faut compter idéalement au moins trois séances de natation par semaine pour conserver les bénéfices des entraînements et progresser dans ce sport.

Il est important de garder un historique de vos entraînements de natation, et vous pouvez pour cela utiliser des carnets d’entraînement de natation comme celui de nageurs.com, qui vous permettront d’accéder à vos statistiques de volume d’entraînement, et aussi à l’historique de vos meilleurs chronos.

Suivre un programme d’entraînement

La progression va passer par le suivi d’un programme d’entraînement varié, et adapté à votre niveau. En effet au début il est préférable de se concentrer sur l’amélioration de la technique de nage, la manière de positionner son corps dans l’eau, la cadence de rotation des bras, l’accélération du mouvement des bras dans l’eau pour impulser le mouvement, la rotation de la tête pour respirer, etc. De nombreux éducatifs existent pour travailler chacun de ces points, l’idéal étant à chacune de vos séances d’en réaliser au moins un ou deux, et surtout ensuite d’essayer d’intégrer dans votre nage les éléments appris lors de l’éducatif. Un exemple l’éducatif du touché de l’épaule qui consiste à chaque retour aérien du bras de se toucher l’épaule avant de faire entrer la main dans l’eau va permettre de prendre conscience de l’importance d’un retour aérien détendu du bras. En effet en crawl, il faut mobiliser alternativement les bras pour avancer, et le retour relâché permet un court laps de temps de repos au bras.

Après les éducatifs, il faut donc reprendre de la nage « complète », et sur l’exemple que nous venons de donner du touché d’épaule, prendre bien conscience que le bras doit être relâché lors du retour aérien.

Il en ira de même avec les autres éducatifs, et il va être très important pour votre progression de varier les différents éducatifs afin de travailler tous les aspects de la nage. Vous pouvez bien sûr cibler des éducatifs en particulier pour travailler spécifiquement certains aspects.

L’autre point important des séances d’entraînement, c’est qu’il faut toujours introduire à chaque fois une petite difficulté. Cela peut être comme nous venons de l’évoquer le travail d’un point technique précis, mais aussi et tout aussi important la réalisation de séries.

Les séries en natation

L’une des manières de progresser rapidement en natation est de réaliser des séries lors de ses entraînements. Au début les séries seront sur des distantes courtes, commencez par faire des séries sur 10m ou 15m, l’important est de s’habituer à fournir un effort important sur un laps de temps court. Entre chaque répétition prenez bien le temps de récupérer. Progressivement au fil des séances vous pourrez à la fois augmenter la distance de chaque série, en passant à 25m, puis 50m, 100m, etc. Mais aussi en réduisant les temps de récupération entre chaque répétition.

Ce travail avec les séries va à la fois permettre d’améliorer votre vitesse lors de sprints, mais aussi votre endurance par la réduction des temps de récupération entre chaque série.

En complément du travail sur les séries, il peut être intéressant de faire des séances avec une variation d’allure. Cela va contribuer également à bien doser l’effort, et être capable de trouver son allure lors de la course de triathlon. Un exemple d’exercice est de réaliser par exemple un 3×200 mètres en progressif de 1 à 3, ce qui signifie que chaque 200m est nagé plus rapidement que le précédent.

Utiliser des temps de départ pour les séries

Une fois que vous connaissez bien votre allure, vous pouvez utiliser une montre ou le chronomètre mural de la piscine pour cadencer vos intervalles. Le chronomètre va vous donner les top départs pour chaque série, ainsi un 10×50 mètres départ minute consistera à être capable de faire la distance dans le temps imparti, et de garder suffisamment d’énergie pour les suivants.

Le matériel

Les triathlètes qui ont les jambes ayant tendance à couler peuvent utiliser un pull buoy lors de leurs entraînements. Néanmoins, il est préférable de réaliser la majeure partie de votre entraînement sans matériel. La natation est un sport de sensations et il faut apprivoiser et sentir l’eau pour trouver de bons appuis. Le matériel pouvant aider à trouver ces appuis, mais aussi à aider au renforcement musculaire, des jambes avec l’utilisation de palmes et des bras avec les plaquettes.