À base de petit lait et pauvre en lactose, la whey est un complément alimentaire particulièrement intéressant pour les sportifs. Elle est facile à préparer (il suffit de la mélanger avec de l’eau ou du lait), riche en acides aminés, et pratique lorsque vous êtes à la salle de sport, en déplacement ou que vous n’avez pas envie de vous griller un blanc de poulet ou de faire frire quelques œufs.

Certains types de shakers peuvent déjà être préparés en doses individuelles, prêts à l’emploi. C’est souvent le cas pour ceux à base de lactosérum et de caséine qui sont des protéines complètes (elles contiennent les neuf acides aminés essentiels) à haute valeur biologique (votre corps peut absorber et utiliser tous ces acides aminés). Cela signifie qu’ils contiennent des protéines de haute qualité similaires à celles que vous obtenez de la viande, du poisson et des œufs.

En règle générale, les hommes doivent viser un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour ; pour un homme de 84 kg, cela représente environ 90 à 120 g par jour. Bien sûr, vous pouvez obtenir cet apport en consommant 4 à 5 doses de whey en poudre. Mais s’appuyer autant sur les shakes protéinés n’est pas la meilleure idée, et ce n’est pas nécessaire.

Si vous buvez actuellement plus d’une boisson protéinée par jour, il est probablement temps de ralentir. Rappelez-vous que les boissons protéinées sont des compléments alimentaires, ce qui signifie qu’elles doivent compléter les aliments de votre régime, et non les remplacer complètement. De plus, le goût et la texture deviennent très monotones après un certain temps.

Certaines boissons protéinées peuvent être une source de protéines complètes, mais elles ne remplacent pas entièrement les aliments riches en protéines. En ce qui concerne la whey protéine et de manière générale, optez toujours pour des compléments protéiques les plus naturels possibles. ProtéAlpes, par exemple, est une marque Grenobloise qui a développé des protéines en poudre sans sucre ajouté, sans édulcorants et sans additifs…

Que contient une boisson protéiné typique ?

Croyez-le ou non, il existe une définition officielle d’une boisson protéinée : une boisson fabriquée en mélangeant de la poudre de protéines (= une poudre contenant une substance qui permet à un organisme traumatisé par un effort musculaire de mieux récupérer) avec du lait ou de l’eau.

Bien sûr, certaines personnes pourraient faire des boissons protéinées en mélangeant de la poudre de protéines avec du jus de fruits, des légumes et d’autres ingrédients dans un mixeur, mais en réalité il s’agit alors un smoothie.

Pour le bien de cette discussion, utilisons la définition officielle. Un shake protéiné est simplement une dose de whey, qui contient généralement 20 à 30 g de protéines, mélangée à de l’eau ou du lait.

Toutes les whey protéines ne sont pas égales. Les protéines en poudre d’origine animale (comme le lactosérum et la caséine, qui proviennent du lait) contiennent les neuf acides aminés essentiels, tout comme certaines protéines d’origine végétale, comme les protéines de pois et de soja. Si vous utilisez des protéines en poudre à la place d’autres sources de protéines, vous devriez opter pour celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

Quel rôle les boissons protéinées doivent-elles jouer dans votre alimentation ?

Les boissons protéinées peuvent fournir de nombreux nutriments pour la récupération post-entraînement pour une personne active. Une revue de 2018 va dans ce sens, en constatant que la supplémentation en protéines avant ou après l’entraînement peut stimuler à la fois la récupération et la performance. Les auteurs ont constaté que la quantité de protéines nécessaire pour ce coup de pouce variait selon les personnes et selon l’activité, mais qu’elle se situait généralement entre 20 et 40 g.

Les boissons protéinées peuvent également combler les lacunes de votre régime alimentaire. Elles constituent un excellent moyen de faire le plein de protéines pour les personnes qui n’en consomment habituellement pas assez ou qui sont sujettes à la perte musculaire, comme les personnes âgées ou les personnes atteintes de certaines maladies.

Combien de boissons protéinées devez-vous consommer par jour ?

S’il n’y a rien de mal en soi à consommer des boissons protéinées, en boire trop peut signifier que vous ne consommez pas assez de nutriments provenant d’autres aliments.

Dans notre esprit, la nourriture doit passer en premier. Mais, si vous avez une intolérance alimentaire ou si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation naturellement, les shakes protéinés sont un excellent moyen d’obtenir un coup de pouce en protéines quotidiennement. Cependant, on ne recommande pas d’utiliser un shake protéiné seul pour remplacer un repas, car le profil nutritionnel ne se rapproche pas de ce que vous devriez obtenir d’un repas complet.

Le maximum qui est recommandé à une personne moyenne est de deux par jour, tout simplement parce que tout ce qui dépasse ce point va couper votre régime alimentaire de manière négative. Si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous essayez de développer vos muscles, deux boissons protéinées par jour suffisent amplement. Et si vous n’êtes pas très actif, vous n’avez probablement pas besoin de plus d’une boisson protéinée par jour.

Si vous êtes extrêmement actif (plus d’une séance d’entraînement par jour ou des séances d’entraînement extrêmement longues), trois boissons protéinées par jour peuvent être appropriées.

L’essentiel ? Les boissons protéinées sont des suppléments, pas des aliments.

Les boissons protéinées sont un moyen pratique et abordable d’augmenter votre apport en protéines, et elles peuvent certainement faire partie d’un régime alimentaire sain. Mais n’oubliez pas : Les boissons protéinées ne sont pas des aliments, et vous ne devriez pas trop compter sur elles.