Ne faisant pas parti du corps médical, je vous recommande vivement de consulter un professionnel de santé pour toutes douleurs tendineuses ou musculaires anormales. Dans cette article, je souhaite partager à titre indicatif mon expérience et surtout les différentes méthodes que j’utilise pour venir à bout des douleurs que je rencontre fréquemment au tendon d’Achille.

Cette article n’a également par pour but de donner une méthode miracle pour soigner une tendinite au tendon d’achille. Pour ma part, j’ai une gène qui apparait souvent à la base du talon. Dans cette article, je liste une liste d’exerices qui me permettent de soulager cette douleur. Comme dis plus haut, une tendinite doit être soignée à l’aide d’un professionnel de santé. Ce Article n’est purement qu’indicatif.

Avant propos

Une fois n’est pas coutume, mais lorsqu’on fait du sport et souvent lors de la préparation d’un objectif, il arrive de rencontrer de petits soucis de santé.
Pour ma part, c’est toujours au même endroit. L’origine de mes douleurs au tendon d’Achille sont bien connues: une grosse entorse à la cheville gauche mal soignée il y a quelque années déjà.
Pour les prépa Marathon, je n’ai pas eu de soucis particuliers. Mais depuis mon intérêt pour le triathlon, et le travail différent de la cheville, en course à pied, vélo et natation je ressens très souvent une douleur au niveau de la partie basse du tendon d’Achille.

Inflammation du tendon

Par la terminaison -ite, on décrit une inflammation. C’est à dire un tendon douloureux sans lésion. la Tendinopathie est le terme employé pour parler des différentes pathologies qui vont de l’inflammation à la rupture du tendon.

Le premier objectif lors d’une inflammation est d’en trouver la cause. Il en existe énormément, pour la course à pied par exemple, le surpoids, le matériel utilisé (notamment les chaussures), le terrain pratiqué mais également la technique ou l’augmentation brutale du volume et de l’intensité sont des facteurs favorisant à une inflammation.
D’autres facteurs comme la prises d’antibiotiques (Fluoroquinolone) ou l’hérédité (dégénérescence du tendon) sont des origines possibles de la tendinite.

Le tendon d’Achille

C’est le tendon le plus solide du corps humain. Il peut recevoir jusqu’à 5-6 fois le poids corporel et est très sollicité en course à pied.
De nombreuses informations sont disponibles sur le net à ce sujet, en revanche, j’aimerai simplifié un peu mon cas pour permettre à certain d’appréhender au mieux ce problème.

Pour ma part, c’est un défaut de stabilité de la cheville en plus d’une pronation plus importante sur le pied gauche qui créés beaucoup de forces transversales au niveau du tendon d’Achille. Ceci perturbe le bon fonctionnement du tendon et crée souvent une inflammation. Dès que j’augmente un peu trop vite la charge d’entraînements en course à pied ou que je sollicite mon tendon d’une manière différente (ski de fond), je ressens ensuite des douleurs qui ne disparaissent pas tout le temps après l’effort.

Les traitements conservateurs

Il n’existe pas de techniques miracles, mais certains points doivent être regarder avec un grand intérêt.
Pour ma part, j’ai du passer par la case “semelles chez podologue” pour traiter la pronation et donc permettre à mon tendon de travailler bien aligné avec le reste du corps.

Les étirements

J’ai essayé divers étirements qui pour moi non pas vraiment marchés. Le fait de solliciter le tendon en extension n’est de mon point de vue pas la meilleure méthode. J’ai eu l’impression de provoquer un affaiblissement supplémentaires des fibres étirées avec le fameux “poussé le mur”.
Je me suis tourné vers une solution un peu moins traumatisante qui est le blackroll. Je pars du principe que solliciter une partie du corps déjà enflammées ne va rien arranger. En revanche, assouplir les muscles du mollet grâce au BR m’a été très bénéfique.
Il faut s’armer de patiente et se servir du rouleau très lentement. rester 8-10 sec sur les points douloureux sans jamais rouler sur le tendon à proprement dit.

Les crèmes Anti-douleurs

Résultat très mitigé, je ne crois pas vraiment au bienfaits de différentes crèmes anti-inflammatoire. Elles soulagent très localement de manière passagère mais ne règlent en aucuns cas le problème.

Le glaçage

Cela permet de réduire l’inflammation et la douleur au tendon. Je glace deux fois par jour 10min maxi (pas plus car sinon le résultat est contre productif) à l’aide de sac à glace vendu en pharmacie en enfilant une première chaussette, le sac de glace et ensuite une seconde chaussette qui permet de bien tenir en place et d’épouser au mieux la forme du talon.

Le travail excentrique

Il existe le fameux protocol de Stanish, qui consiste à se mettre sur la pointe des pieds sur une marche, de monter à deux jambes et de retenir la descente sur une seule jambe pour favoriser le renforcement musculaire du mollet.
Si l’exercice est trop douloureux au début, la descente peut se faire sur les deux jambes.

Ceci fonctionne très bien pour ma part, j’utilise ce protocole

Une fois ce renforcement effectué, j’ai eu de très bon résultats avec des exercices de mobilité.

La mobilité

Contrairement au étirements classiques, j’utilise des exercices de mobilité qui permettent comme son nom l’indique de rendre la mobilité nécessaire aux muscles et aux articulations pour un bon fonctionnement de la cheville.

Le Squat part Kelly Starrett

Le squat à vide est un très bon exercice, avec descente au maximum et surtout en tenant la position le plus longtemps possible. Kelly Starrett préconise cette exercices sous toutes ses formes.
les pieds parallèles à largeur d’épaule, descendre le plus bas possible tout en essayant de ne pas mettre les pieds en canard et surtout de garder le bas du dos droit en ouvrant le plus
possible les genoux vers l’extérieur.

La cheville, mais également le genou ainsi que la hanche vont retrouver petit à petit de leur mobilité.
Les muscles du mollet sont ainsi mobilisé et “étirer” dans un mouvement maximum sans sur- sollicitation des fibres.

La Proprioception

Fondamentale en terme de réhabilitation, je fais une série d’exercices en me mettant seulement sur un pied, sur diverses terrain, que ça soit chez moi sur le parquet ou sur un coussin, en attendant le train ou même en me faisant un café au bureau. j’essai au maximum de solliciter au maximum mon équilibre pour renforcer le plus possible les muscles stabilisateurs de la cheville.

Les mouvements dynamiques du genou

Enfin, et c’est assez nouveau, j’effectue des mouvements dynamique du genou qui permettent de mettre en tension de manière contrôlé et de renforcer le tendon d’Achille.

Les exercices sont très simple. Il suffit de se mettre face à un mur, pied au sol avec les orteils à environ 15 cm du mur et la jambe opposée relevée.
Plier la jambe “porteuse” en rapprochant le genou en direction du mur un première fois en gardant le genou dans l’axe, puis faire le même mouvement en envoyant le genou vers l’extérieur puis vers l’intérieur.

Mon programme de Rehab

Voici un programme que j’ai effectué 3 fois par semaines en croisant avec la course à pied.

• 2 x 10 squats à vide pour échauffer les cheville et solliciter le tendon d’Achille
• 6 x 1’ Proprioception sur un pied en variant gauche et droite
  • 1’ Jambe tendu
  • 1’ Genou légèrement plié (10°)
  • 1’ Genou plié (20°)
• 3 x 12 répétitions stanish en variant gauche et droite
• 3 x 12 répétitions “dynamique du genou”
• 10’ de squat selon la métode Kelly Starrett

Je viens à bout en moyenne d’une douleur au tendon au bout de 10 jours tout en conservant l’entrainement vélo mais en évitant le travail sur gros braquet. Pour la natation, j’évite la poussée au mur et surtout le travail avec les palmes.
Enfin, en course à pied, je réduit drastiquement l’allure et j’annule toute séance de VMA ainsi que les terrains instables.