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La déshydratation en course à pied

Hydratation en course à pied

Avoir une bonne hydratation est primordiale en général mais tout particulièrement lorsque l’on pratique la course à pied.

L’importance d’une bonne hydratation

Pour faire simple, lorsque nous courons, nous produisons de l’énergie en contractant nos muscles ce qui fait augmenter la température de notre corps. Un mécanisme ce met automatiquement en place pour réguler cette température c’est la transpiration.
L’eau perdue en transpirant permet de refroidir le corps pour le garder à une température normale.
Pour que le corps puisse fonctionner sans problème, il faut palier à cette perte d’eau sous peine de rencontrer de nombreuses déficiences (crampes, coups de chaud, mal de tête…) et même arriver à une déshydratation importante.
Il faut savoir que nous perdons en moyenne par heure 0.5 à 1 litre d’eau à allure lente et 1.5 à 2 litres d’eau à allure élevée en course.

Mon expérience personnelle sur une sortie longue

J’ai malheureusement eu un problème d’hydratation il y a peu pendant ma préparation au marathon de Paris d’ou ce billet pour synthétiser un peu autour de l’hydratation.
Mercredi dernier, je devais effectuer une sortie longue de deux heures, avec 3 répétitions de 4 kilomètres à allure semi-marathon. Je suis partie avec un bidon d’eau de 0.75 litre et deux gels énergétiques prévues à 1h de course et le second après les trois répétitions.
Ma sortie longue c’est très bien passée, et vu que j’avais de bonnes jambes, j’ai augmenté mon allure sur la seconde heure de course.
Bilan de la sortie, 1h50, avec un semi marathon à 1h44 et 22.2km au total.
Après m’être réhydraté, je suis rentre chez moi vers 20 heures assez lessivé, j’ai pris mon repas et je me suis couché vers 23:00.
Une demi heure après j’ai senti que quelque chose ne tournait pas rond, je me suis levé et de fortes crampes à l’estomac ainsi qu’un mal de tête mon obligé « à rendre » mon repas ainsi que tout ce que j’avais bu.

Je me recouche sans trop me préoccuper de mon hydratation et me lève le lendemain avec un fort mal de crâne ainsi que de bonnes courbatures pas seulement dans les jambes. Ce mal de tête fût à vrai dire présent la journée complète et ne passa qu’au soir, le surlendemain, mon état c’est amélioré mais je n’avais pas du tout mes pleins moyens même après 48 heures de repos sportif.

Mes erreurs et mes résolutions pour être bien hydrater en course à pied

J’ai la chance d’avoir un médecin en tant que voisin qui me conseille et répond très souvent à mes questions. J’ai pu lui faire part de mon expérience, et voici en gros mes erreurs:

  • Très mauvaise alimentation avant la sortie longue, je n’avais mangé que très peu de féculents (une salade et un sandwich type « wrap »)
  • Mauvaise hydratation avant et après la sortie (0.75 cl pour 2 heures de course c’est peu surtout si la vitesse est élevée)
  • L’allure élevée m’a fait produire beaucoup d’acide lactique d’une part et d’autre part, j’ai automatiquement forcé mon organisme à utiliser principalement mon sang pour mes muscles et de ce fait, ralenti considérablement ma digestion.

Autrement dis, j’ai mis toutes les chances de mon coté pour avoir cette défiance…

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Ce que j’ai appris via cette expérience, c’est qu’il est impératif de bien s’hydrater pendant et après une sortie longue d’une part, mais également avant cette dernière pour permettre de charger les batteries et ne pas perdre trop pendant l’effort.
Pour un marathon, il est même recommander de bien boire plusieurs jours avant la course pour être bien hydraté le jour J.
Le repas est également très important, privilégier des féculents avant la séance et attendre au moins 2 heures et demi avant la sortie longue.
Enfin, privilégier un parcours sur lequel je suis certain de trouver des points d’eau (fontaine publique, WC publique, bar ou restaurants voir même cimetières…) et en dernier lieu, si les sorties longues sont effectuées l’hiver, je préfère faire un parcours sur lequel je passe près de chez moi pour être sûre d’avoir un point de ravitaillement d’eau.

En résumé

Voici comment je planifie mes courses/sorties pour l’hydratation à titre indicatif.

Pour une sortie de moins d’une heure

  • Avant
    • Bon petit déjeuner (pain complet, yahourt etc..)
    • Bien s’hydrater
    • Une Banane 1H avant
  • Pendant
    • Je ne prend pas de Gel ni Eau
  • Après
    • Bien s’hydrater après

Pour une sortie longue (1h30 à 2h00)

  • Avant
    • Bon petit déjeuner ou déjeuner (pattes, riz ou purée accompagné généralement de poulet) attendre minimum 2 heures et demi pour éviter les problème de digestion
    • Bien s’hydrater
    • H-1 barre multi-céréales
  • Pendant
    • 2 Gels énergétiques
    • 1 litre de boisson Isotonique (il faut savoir que nous ne perdons pas seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux très importants présents dans les boissons isotoniques)
    • 1 litre d’eau
  • Après
    • Bien s’hydrater (minimum 1 litre réparti sur 30 minutes)
    • Un bon repas bien mérité 🙂

Pour une compétition

Semi Marathon

  • Avant
    • Comme une sortie longue avec en plus l’absorption d’un litre d’eau jusqu’à H-1 puis une bonne gorgée toutes les 10-15 minutes
  • Pendant
    • 2 Gels énergétiques au kilomètre 8 et au kilomètre 16
    • 20cl d’eau à chaque “ravito” tous les 4 kilomètres (jamais d’isotoniques/redbull/coca car je ne connais pas la marque et ces derniers sont souvent mal dosés)
  • Après
    • Comme pour une sortie longue

Marathon (un seul jusqu’à présent en 3:27:51 qui c’est très bien déroulé)

  • Avant
    • Comme sur un semi avec en plus l’absorption d’un litre d’eau jusqu’à H-1 et ensuite 0.2cl toutes les 15 minutes jusqu’à H-10 minutes
  • Pendant
    • 4 Gels énergétiques au kilomètre 10, au kilomètre 20, au kilomètre 30 et le dernier au kilomètre 35
    • 20cl d’eau à chaque “ravito” tous les 5 kilomètres (pareil que pour un semi, je ne teste pas les d’isotonique/redbull/coca etc…)
  • Après
    • Une bonne bière 🙂
    • Comme pour une sortie longue

 

Ce ne sont seulement je le répète, des informations à titre indicatif, en fonction de mes expériences personnelles et de ce que j’ai pu lire après pas mal de recherches sur le net, bien entendu, chaque personnes et différentes et surtout chacun à ses préférences. Un avis professionnel à ce sujet peu/doit être envisagé pour des personnes souhaitant pratiquer la course à pied de manière soutenue.

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