Lorsqu’un triathlète pratique la musculation, il a besoin d’un entraînement spécifique bien défini. Les 3 sports qu’il exerce : natation, cyclisme et course à pied, sont trois sports complètements différents qui requièrent des exercices et des attributs physiques hétérogènes.
L’objectif est donc de réaliser des entraînements en salle pour façonner le corps de l’athlète et faire sa préparation physique pour la pratique des 3 sports.
Les besoins spécifiques de l’athlète
Chaque athlète est différent. Avant de mettre en place un programme de musculation dans votre routine sportive, vous devez connaître vos besoins et vos objectifs. Pour cela, certains critères sont importants à connaître : les résultats de la saison et des compétitions passées, les blessures, les aptitudes physiques, etc. Autant de critères qui vont définir les différents exercices et muscles à travailler pour corriger vos points faibles.
Un calendrier sur mesure
Comme pour chaque sportif et notamment pour le triathlète, il est important de définir les dates et les jours d’entraînements pour maintenir une progression linéaire. Chaque séance doit être effectuée selon l’objectif. Par exemple, si vous souhaitez augmenter votre force ou votre puissance, les séances, les exercices et les répétitions seront différentes ! Et bien entendu, il faut bien caler les séances de musculation avec les entraînements de triathlon. Un programme mal organisé peut nuire aux performances de l’athlète.
Les exercices de musculation vont détruirent les fibres musculaires. Ce qui signifie que votre corps, après chaque séance, va avoir des lésions musculaires. Ces mêmes lésions vont vous forger et vous rendre plus fort. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la musculation et du fitness en général, vous pouvez visiter le blog fitness land, tenu par un couple de sportifs passionnés, partageant leur routine et leurs conseils ! Si votre séance de musculation est prévue juste avant votre entrainement de triathlon, elle va nuir à vos performances. Vos trainings ne seront pas optimaux et vous allez perdre les bénéfices de votre séance de musculation. De plus, vous risquez de vous blesser à cause d’un sur-entrainement !
Il convient donc de programmer tous ces entraînements en fonction de vos trainings de triathlète. Le coach fera alors le choix de ne pas réaliser de séances les jours de vos sorties natation, vélo et running ou il pourra également vous organiser des séances de musculation plus légères pour que vous puissiez faire plusieurs entraînements par jour.
Les périodes d’entraînement creuses
L’idéal pour vous focaliser sur vos entraînements de musculation est le training durant les périodes creuses. Durant l’année, vos séances de triathlon seront moins intensives et moins présentes dût au fait que vous ne préparez pas de compétitions. C’est pour cette raison que c’est à ce moment qu’il faut focus sur vos trainings en salle car en musculation tout le travail de fond se fait sur 4 – 5 mois avec 2 à 4 séances par semaine environ. Ensuite lorsque vous allez arriver à la saison des compétitions, vous allez ralentir votre rythme et refaire des trainings spécifiques à vos activités : natation, cyclisme et course à pied. Lorsque vous allez être en pleine période de compétition, la musculation servira à maintenir votre forme physique et votre force, ce sera donc de l’entretien.
Favorisez le multi-articulaire !
Un triathlète a besoin d’amplitude. Vous devez donc favoriser les exercices qui n’entravent pas vos mouvements plutôt que les exercices qui vont augmenter votre masse musculaire. Pour vous donner un exemple d’exercice multi-articulaire, il est préférable d’opter pour une série de squats plutôt que pour une série de leg extension (montée de genou). Les exercices d’isolation ne sont pas conseillés pour les triathlètes. Vos mouvements en natation, cyclisme et course à pied impliquent de nombreux segments de votre corps en même temps donc pourquoi se focaliser sur des exercices ne travaillant que certains muscles en particulier alors que vous pouvez faire des exercices qui travaillent l’ensemble de votre corps ?
Bien entendu, si vous faites de la musculation pour cicatriser une blessure sportive, il va falloir faire des exercices d’isolation afin de compenser la perte de muscle au niveau de votre partie blessée. Vous allez donc travailler uniquement les muscles touchés avec des charges légères. C’est notamment dans ces cas que les sportifs utilisent des élastiques pour travailler au poids de corps. Pour une rééducation, tournez-vous vers un kinésiologue (je vous recommande à ce titre l’exelente équipe de physiotérapeutes de physiozentrum.ch si vous habitez près de Zürich) pour bien analyser votre blessure et vous préparer un programme d’entraînement optimal à votre rétablissement.
En terme de performances, les exercices de musculation peuvent apporter d’énormes bénéfices au triathlète. Cette pratique va également renforcer les muscles du corps et éviter de futures blessures. Bien entendu, il faut un programme sur mesure ! Il est donc conseillé de faire appel à un préparateur physique pour bien mettre en place sa saison et programmer de façon efficace les entraînements.
