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Le Light Feet Running

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Préambule

On parle beaucoup du type de foulée, de l’attaque par le talon ou par l’avant du pied. Également, du type de chaussures utilisé avec un confort et un maintien surdimensionnés ou au contraire avec peu de support et une semelle très fine dite minimaliste.
Il est parfois compliqué de faire le tri de toute ces informations. Lorsque l’on se met à la course à pied, il reste primordial de mettre en oeuvre une bonne technique de course dès le départ pour ne pas devoir corriger par la suite un mouvement mal appris.

Le type de foulée

Je n’appartiens en aucuns cas au corps médical et mes connaissances se réduisent simplement à beaucoup de lecture autour de la course à pied et du triathlon en général. Également, un peu plus de 5 ans d’expérience en pratique.
Une chose est sûre, c’est que la plupart des bouquins recommandent incontestablement de ne pas attaquer sa foulée sur le talon.

type de foulée

Crédits: naturalrunningcenter.com

Que ça soit Guy Hemmerlin (Coach Triathlon Français avec plus de 20 ans expérience), Joe Friel (Coach Triathlon américain) ou encore pas mal de kinés ou médecins, ces derniers sont unanime. Le fait d’attaquer par le talon provoque trop de stress qui est ensuite transmis aux diverses structures musculo-tendineuses et osseuses.

L’attaque sur l’avant du pied quand  à elle est discutable, bien entendu, sur des sprints sur piste ou même sur de courtes distances, cette dernière pourra être utilisée. Certaines morphologies ou personnes pourront se vanter de pouvoir attaquer sur l’avant du pied sans problème.
De mon point de vue, je trouve ce type de foulée beaucoup trop traumatisant pour les mollets d’une part, et beaucoup moins économique d’autre part. Ce n’est bien entendu que mon avis, mais je pense que l’utilisation de la globalité du pied permet d’optimiser au mieux l’effet d’amortisseur et de rebond tout en restant sur des appuis stables avec un maximum de confort au fil des kilomètres.

Le marché actuel

Le seul soucis, pour le moment, c’est que la plupart des grandes marques de sport favorisent les chaussures dite “Confort” avec un drop très important (différence de la semelle entre l’avant et l’arrière du pied). Une sorte de carcasse qui emprisonne la totalité du pied et ne permet pas d’avoir les sensations requises pour une bonne foulée

Mizuno drop de 12mm

Mizuno drop de 12mm

Certains peuvent grâce à ces chaussures enchainer les kilomètres en attaquant par le talon sans se plaindre de douleurs, mais je pense que cette méthode a au fil du temps ses limites.

Le concept du Light Feet Running

Ce type de foulée et assez simple à assimiler avec 3 grandes principes:

  • attaquer par le milieu du pied (medio-pied)
  • avoir le genou légèrement fléchi lorsque le pied touche le sol
  • posé le pied proche du centre de gravité (pratiquement sous le bassin) sans essayer de faire de longues foulées en privilégiant plutôt la cadence (nombre de foulée par minute)

Comme je l’ai dis, sur le papier c’est assez simple, mais la mise en oeuvre peut être pour certains très fastidieuse par le fait de devoir corriger une foulée qui est utilisée depuis des années.
Notre cerveau à besoin de 21 Jours pour intégrer une nouvelle habitude, il y a donc matière avec un peu de bonne volonté à mettre en place une sorte de transition pour changer sa foulée.

La foulée idéale

Pour moi, les personnes qui caractérisent le mieux cette foulée dans le milieu du triathlon sont l’espagnol Javier Gomez et le français Vincent Luis.
Tous deux utilisent les fondamentaux du LFR (Light Feet Running) avec des chronos époustouflants.

Voici deux vidéos qui illustrent parfaitement cette technique:

Javier Gomez

La pause du pied est excellente, l’utilisation active des bras et également de mise et enfin la cadence est élevée. Javier Gomez court très souvent les 10 kilomètres sous les 30 minutes en compétition.

Vincent Luis


Ici, une analyse précise de la foulée de Vincent luis qui est également très rapide en course à pied, que ce soit sur triathlon et depuis peu sur cross.

Pour résumer, voici le cycle de la foulée LFR:

Cycle foulee lfr

Crédits: Salming RunLAB

Mon experience personnelle

Souhaitant optimiser ma foulée, je me suis tourné vers l’excellent livre Courir léger – Light feet Running de Solarberg Séhel. Ce dernier est très bien fait avec de nombreux exemples, des explications claires sur la biomécanique du corps humain. L’utilisation active des différents muscle pour permettre d’adopter une foulée économique mais également très efficace tout en évitant les blessures.

Il y a même un plan d’entrainement pour passer à la foulée LFR avec des exercices pour activer précisément les muscles sollicités sur cette foulée.
J’ai pu pour ma part passer sous la barre des 40 minutes sur 10 km en triathlon avec un record personnel sur un 10 kilomètres sec à 38:43:00.

Je pourrais donner plus de détails sur la technique, mais je pense qu’il est beaucoup plus judicieux pour les coureurs souhaitant modifier leur foulée de se procurer directement le livre de Solarberg Séhel.

Pour plus d’informations à ce sujet:

Le lien vers le site officiel du lightfeetrunning
La communauté facebook où vous pouvez partager vos experiences

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  • JLB
    05/04/2017 à 8:53

    Article extrêmement intéressant.
    J’ai débuté la pratique de la foulée LFR depuis début janvier 2017 après un arrêt de 4 mois dû à une aponévrose plantaire. J’étais coureur/marcheur pendant 20 ans de pratique de la course à pied (marathons, 100 km, trails longs de 40 / 60 km). Je trouve que la gestuelle mise en oeuvre en LFR est plus économique par la recherche permanente d’une foulée légère, le bénéfice des capacités élastiques du corps. Le seul gros inconvénient que je trouve à cette technique est la douleur aux mollets. Pour l’instant, malgré la progressivité mise en oeuvre, il m’est difficile de courir ainsi à simplement du 10-12 km/h pendant plus d’1h15 ou encore pour parcourir plus de 13-14 km.
    Faut-il faire preuve de plus patience ?
    Est-que les mollets, qui ne sont pas très endurants effectivement, vont se renforcer avec le temps en permettant d’envisager des courses longues comme auparavant, des marathons, des trails longs ?
    J’avoue du découragement parfois. Ma gestuelle me semble solliciter correctement les ischios. Alors que la technique LFR est sensée permettre de courir plus longtemps, j’ai l’impression que c’est l’inverse pour l’instant. Par contre, aucune blessure, fin de l’aponévrose. Donc un basculement à la foulée LFR sans regret. Je ne reviendrai pas à une foulée coureur/marcheur.
    Merci pour vos conseils éventuels. Je suis preneur. Bien à vous.

    • Julien
      08/04/2017 à 9:42

      Salut Jean Luc, merci à toi pour ce super commentaire et surtout pour ton retour d’expérience. Pour ce qui est de la douleur au mollet, j’ai exactement eu la même chose, je l’ai résolu par deux solutions simples (qui ont marché pour moi).
      – La première c’est du renforcement musculaire du mollet en excentrique. des répétitions sur toutes simples qui consiste à se mettre sur la pointe des pieds, au début sur les deux puis après quelques jours sur un seul. Si la douleur chez toi est bilatérale, c’est que c’est d’ordre mécanique et donc modifiable. je faisais des 3 x 12 deux fois par jours puis désormais 3 x par semaine.
      – La seconde solution fût de rechercher non pas la prise d’appui sur l’avant pied mais plus sur le pied à plat. Attaque « pied plat » au début puis transition sur l’avant du pied tout en restant en médio. La plupart du temps, les douleurs au mollets sont souvent la conséquence d’une recherche d’attache sur la pointe des pieds.

      J’espère que ça pourra t’aider.