Les intensités ainsi que les durées d’entraînement ne doivent pas être identiques toute l’année. Pour cette raison, la planification d’une saison se divise en plusieurs blocs qui vous permettent d’arriver au meilleur de votre forme le jour de la compétition.
Structurer ses périodes d’entraînement et se focaliser de manière différente sur chaque discipline en fonction des saisons est primordial. Par exemple, vous devez privilégier les séances à basse intensité (endurance fondamentale) en début de saison. Les séances à haute intensité (fractionnés) seront placées avant le début des compétitions.
La planification annuelle de triathlon se définit avant tout par rapport à un calendrier bien précis.
Vous devez choisir la course – parfois deux – sur laquelle vous souhaitez être haut top de votre forme. Vous planifiez ensuite l’ensemble de votre saison autour de cette course principale.
De nombreux facteurs doivent être pris en compte comme par exemple les conditions météorologiques, votre forme actuelle ou vos ambitions en termes de performance.
Également, les périodes de vacances ainsi que les examens (pour les étudiants) doivent figurer dans la planification.
Plusieurs blocs structurent et définissent la saison. Ils sont établis par rapport à l’intensité et la durée d’entraînement. La planification est « fractionnée » en une période de reprise, une période de préparation, une période spécifique (incluant l’affutage), une période de compétition et une période de récupération (ou de transition).
La période de reprise
Durée : de 1 à 4 semaines
Elle suit généralement la coupure annuelle placée juste après les compétitions. Cette période a pour but de vous remettre en forme et de vous préparer à l’entraînement proprement dit.
Les exercices et les séances effectuées ne doivent pas être obligatoirement spécifiques au triathlon. Le Moutain bike, la randonnée ou le ski de fond sont de très bons sports à pratiquer pendant cette période.
La période de reprise est d’ordinaire placée à l’automne ou au début de l’hiver. Pour cette raison, vous pouvez privilégier les séances en salle de fitness pour faire des exercices fonctionnels axés sur le core ou/et la stabilité. Ces derniers ne doivent pas être confondus avec des séances de forces ou de musculation pure.
Il est surtout important de préparer votre organisme et de retrouver vos sensations à travers une activité physique.
La période de préparation
Durée : de 8 à 12 semaines
L’entraînement débute réellement pendant cette période. Le volume l’emporte sur l’intensité. Vos différentes sessions s’effectuent dans des intensités faibles pour favoriser le travail d’endurance aérobie.
Vous devez mettre également l’accent sur la technique, le foncier et la force vient en seconde partie de cette période.
Natation
C’est assez différent pour cette discipline. Des études ont démontrées qu’il était compliqué d’améliorer ses performances quand la saison est déjà avancée. Pour cette raison, il convient d’incorporer des entrainements plus intensifs même en période de préparation. Ces derniers sont couplés à de nombreux exercices techniques pour améliorer son style de nage.
Vélo
La plupart des triathlètes privilégient la course à pied et la natation au détriment du vélo en début de période pour plusieurs raisons :
- Les conditions météorologiques qui ne permettent pas de faire de sorties longues.
- La condition physique requise pour le cyclisme et plus facile à atteindre qu’en natation ou course à pied.
Il faut donc favoriser des entrainements de qualités (force, technique et vélocité) à l’intérieur sur rouleaux (Home Trainer).
Les séances longues sur route sont ensuite effectuées à l’arrivée du printemps.
Course à pied
Travailler sa foulée pour améliorer l’économie en course à pied est très important et demande une attention particulière. De nombreux exercices de types ABC permettent de développer cette technique.
La période spécifique (et l’affutage)
Durée : 8 Semaines
La base solide acquise en hiver permet de passer à la période spécifique. À partir du mois d’Avril, les entrainements se spécialisent et les séances deviennent plus intenses.
C’est dans cette période que les fractionnés font leur apparition ainsi que les séances à allure course.
Le volume de course à haute intensité est défini en fonction de la compétition préparée.
Par exemple, sur des plans d’entrainement pour un triathlon half IRONMAN (triathlon format M), les séances de fractionnés sont peu présentes. À l’inverse, pour une préparation à un triathlon olympique, il faudra effectuer plus de travail d’intensité.
Cette période permet d’améliorer les capacités d’adaptation de notre organisme aux allures de compétition.
Natation
En plus des séances avec les exercices techniques, des sets avec des accessoires pour améliorer l’endurance musculaire sont ajoutés.
Également, des sets à allure course en répétition sur certaines séances permettent de développer considérablement sa vitesse et son endurance.
Vélo
Les séances sur Home trainer sont réduites pour favoriser les entraînements à allure spécifique. Des séances en côte permettent de développer l’endurance musculaire.
Des séances longues entrecoupées par des répétitions à allure course aident également de se familiariser avec les temps visés en compétition.
Course à pied
Il est intéressant d’intégrer en plus des sorties longues, du travail d’intensité. Des sorties en côtes pour l’aspect musculaire, des intervalles longues à allure course pour l’adaptation à la compétition. Enfin, des intervalles courtes permettent d’améliorer son seuil anaérobie (surtout intéressants pour les triathlètes qui visent des compétitions courtes)
La période de préparation se termine sur la semaine d’affûtage. Cette partie est très importante pour la performance. Le volume d’entrainement est réduit drastiquement tandis que l’intensité reste importante. Cette dernière permet de garder en mémoire les allures course tout en économisant la forme physique du triathlète.
La période de compétition
Durée : 1 Semaine
C’est la dernière semaine avant le triathlon. Cette période est axée sur la récupération et les durées des entrainements sont largement réduites.
Des séances courtes en maintenant l’intensité et des rappels d’allure course.
La période de récupération
Durée : de 1 à 4 Semaine
Au terme d’une compétition éprouvante, apparaît de la fatigue mentale comme physique.
La durée de récupération varie en fonction de la course effectuée.
Des triathlètes professionnels peuvent enchaînés des triathlons longues distances avec peu de récupération.
Pour les triathlètes amateurs, voici un ordre d’idée des durées de récupération conseillées sur le site d’overstrim :
| Durée d’épreuve | Durée minimale avant épreuve suivante |
| 1h à 1h30 | 1 semaine |
| 2h à 3h | 2 semaines |
| 4h à 7 heures | 1 mois |
| Plus de 8 heures | 2 mois |
Pour conclure
La planification de l’entrainement est primordiale pour les triathlètes souhaitant optimiser leurs séances et arriver le jour de la course au top de leur forme.
Une fois ces périodes et blocs assimilés, nous parlerons dans un prochain article des différents plannings (également appelés Mésocycle et Microcycle) à mettre en place dans ces blocs.
