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Séance de reprise Home Trainer

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Aujourd’hui marque la fin de la coupure pour moi et la reprise de l’entraînement en vue de la préparation pour 2017.
Après la naissance de ma fille, je dois dire que je n’ai pas vraiment eu le temps ces deux dernières semaines de m’entraîner de manière sérieuse.
Un bien pour un mal, car il faut toujours faire la part des choses entre loisirs, travail et famille. Cette coupure m’a permis également de faire un vrai break et une sorte de « reset » entre les deux saisons.
J’ai donc décidé aujourd’hui de remettre en route le cardio en faisant une séance en intérieur sur Home-Trainer.

La structure de la séance

Sachant que le Home-Trainer peut devenir très vite ennuyeux, il est important de structurer ses séances pour casser l’aspect assez monotone de ce dernier.
Je n’ai pas pour habitude de regarder des séries ou même la tv en général lorsque je suis sur mon HT. Simplement pour essayer de garder un focus sur la séance qui doit être brève mais de qualité.
J’entends par qualité le fait de se concentrer sur le pédalage et de soutenir un rythme cardiaque mais également une cadence en fonction des blocs fixés. Il arrive très souvent qu’on se laisse distraire par la télé ou une série et la session n’en est plus autant bénéfique.

Pour ce qui est de la reprise sur home trainer, j’avais comme plan:

  • Échauffement de 10 minutes avec une cadence de 65 à 85 tr/min en Z2 (65% à 70% FCMax)
  • 20 minutes à 85 tr/min en z2
  • 10 minutes à 78 tr/min en z2
  • 5 minutes de retour au calme

N’ayant pas de capteur de puissance en ce moment sur mon vélo de route, je me suis basé sur la fréquence cardiaque et également sur mes rapports.
Les 20 premières minutes se sont faites avec un rapport 34 x 17 pour faire tourner les jambes puis la seconde partie de l’entraînement s’est faite sur 10 minutes en 34 x 15 pour maintenir la fréquence cardiaque en zone 2 tout en réduisant la cadence.

Voici le détail:

Récapitulatif de la séance Home Trainer

Séance Home Trainer sur Trainingpeaks

Cette séance de reprise m’a permis de faire tourner le cardio en endurance fondamentale (jusqu’à 75% de FCMax) sans pour autant être trop ennuyeuse.
Il est clair qu’en terme d’amélioration de performance, je suis encore loin du compte.

Si certains ou certaines d’entre vous souhaitent pousser un peu plus leur entraînement au niveau du vélo, j’ai trouvé un article qui recense les 4 entrainements home trainer les plus importants. C’est plus axé cycliste que triathlète mais l’entrainement reste le même. Si vous voulez passer à la vitesse supérieure en termes de cyclisme, c’est vraiment intéressant à lire.

La route est encore longue, et aujourd’hui est mon premier jour officiel de reprise, c’est la raison pour laquelle une séance de ce type colle parfaitement à mon plan annuel d’entraînement.

J’ai décidé de la partager pour ceux ou celles qui souhaitent reprendre le vélo en hiver après une coupure plus ou moins longue.

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