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Travailler sa souplesse pour une meilleure position sur le vélo

Photo de cyclistes en contre la montre

La souplesse peut vous aider à obtenir plus de puissance de pédalage et une meilleure position aérodynamique.

La position optimale pour le triathlon est souvent décrite comme un équilibre entre confort et aérodynamique. Les composants physiologiques tels que la souplesse, la force et la stabilité sont importants. Malheureusement, la souplesse est souvent négligée par beaucoup de triathlètes.

Si vous l’ignorer, vous augmentez non seulement vos risques de blessure, et vous limiter votre performance.

Si vous pouvez augmenter la longueur d’un muscle, vous augmentez également sa gamme de puissance. Il existent trois domaines musculaires clés où une plus grande flexibilité peut influencer directement votre performance en améliorant votre position sur le vélo.

1. Les fléchisseurs de hanche

Les fléchisseurs de hanche ne doivent pas être actifs sur le vélo. Une étude a démontrée que les utiliser pendant le pédalage peut réduire l’efficacité sans améliorer la puissance de sortie. Cela peut également augmenter le risque de blessures. Il est important d’avoir une position de contre la montre qui décharge les fléchisseurs de hanche.

Voici une exercice en video pour étirer les fléchisseurs de hanche:

Les fléchisseurs de hanche sont souvent raccourcis en raison de la charge d’entraînement et des activités de la vie quotidienne. Il est important pour eux d’être aussi souple que possible. Ils ont un impact direct sur la capacité du genou à se déplacer vers la poitrine. Une bonne amplitude de flexion de la hanche est essentiel dans pour une position de vélo optimale.

2. ischio-jambiers

Plus un cycliste peut pédaler en avant du bassin, tout en tenant un dos droit, plus il est facile de maintenir une puissance de sortie élevée et de rouler dans une position aérodynamique sans risquer de blessures. Cela permettra également de réduire votre surface frontale et la traînée aérodynamique.

Voici un exemple d’étirement des ischio-jambiers

La position optimale de la selle est celle où votre angle du genou est d’environ 35 degrés au bas de la course de la pédale. Si vous ne pouvez pas facilement étendre le genou tout en roulant sur vos aérobarres, vous allez travailler contre vos ischio-jambiers. Le poste de pilotage est souvent trop élevé pour pouvoir soulager le stress dans le bas dos et du genou, impactant malheureusement l’aérodynamisme.

 

3. Epaules

Réduire votre surface frontale peut améliorer votre aérodynamique. Rapprocher vos prolongateurs a quelques avantages, mais ne peut être fait que si vos muscles de l’épaule (deltoïde, trapèze, rhomboïdes et les pectoraux) sont assez flexibles. Si les garnitures pour les coudes sont trop étroites alors vous pouvez souffrir de l’épaule et du haut du dos, limitant le confort sur les prolongateurs particulièrement après une natation intense.

Voici une vidéo pour redonner de la souplesse dans vos épaules:

Afin de créer un profil spinal plus aérodynamique, des techniques telles que le “turtling” peuvent être employées. Cela implique de rentrer la tête dans vos épaules, mais il est tout de même difficile de maintenir cette position sur des sorties longues.

Conclusion

Votre corps est en constante évolution en fonction de facteurs tels que le volume d’entrainement et les blessures. Avec une bonne souplesse, des améliorations peuvent être apportées pour vous aider à rouler plus vite et plus longtemps. Comprendre les forces et les faiblesses de votre corps, et la façon dont vous interagissez avec votre vélo, peut être la clé pour libérer votre potentiel.

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